トレーニング：ベンチプレス

こんにちは😃PeakUP代表の棚橋です。前回トレーニングのBIG3について簡単に説明しましたが、今回はその3つの内のベンチプレスについて少し細かく書きたいと思います。

種類…スタンダード、ワイドグリップ、ナローグリップ、インクライン、ディクラインがあります。種類によって鍛えられる筋肉の部位が少し変わっていきます。

スタンダード…普通に行うベンチプレスです。バーベルの種類にもよりますが、バーベルを持つ手の位置は身体より拳2個くらい外側になります。手の手根辺りにバーベルを置きます。バーベルを胸に降ろす位置はみぞおちより指3本くらい上になります。足の裏は床に着け、お尻はベンチ台にしっかりつけます。腰は少し反るくらいは大丈夫です👍

ワイドグリップ…バーベルを持つ手がかなり外側になります。陸上競技の円盤投げの選手や競技スポーツによっては使う方もいます。肩に負担がかかります😅

ナローグリップ…バーベルを持つ手が身体より内側になります。腕の筋肉で三頭筋を使う比率が多くなります。腕のトレーニングとして行う方もいます💪

インクライン…ベンチ台の頭側の高さを高くします。胸の筋肉で上部（大胸筋鎖骨部、小胸筋、三角筋鎖骨部など）が鍛えられます。胸の形がよくなり、バストアップにもなります🤭ただ胸郭出口症候群になる可能性もあるのでやりすぎには注意した方がいいです。

ディクライン…インクラインの逆で、頭側の高さを低くします。胸の筋肉で下部（大胸筋腹部など）が鍛えられます。一人で行うのには特に危険となりますので補助者を付けて行います😨

他にもサムレスグリップと言い、バーベルを持つ手で親指を使わないやり方もあります。重量感を感じやすい為に使う方もいますが、バーベルを落とす可能性もあるのでお勧めしません。しっかり握った方が重量は上がると言われています😃

大胸筋は扇状に筋肉が付いているため、角度を変えて行うとバランスよく鍛えることが出来ます。

ベンチプレスで高重量を挙げるポイントは💪バーベルを持つ手を少しワイドグリップにし、更に腰を反ることによってバーベルと胸の距離を短くする。人間は下方向に押す力が強いので腰を反ることによってバーベルを押す角度を下にして押す事です。

初めてベンチプレスを行う方はテクニックは使わずにスタンダードで行うことをお勧めします😉