トレーニング：サイズの原理

こんにちは😉PeakUP代表の棚橋です。

前回のブログに出てきた「サイズの原理」について説明したいと思います。

筋肉が力を発揮する順番は遅筋繊維（小さい運動単位）から→速筋繊維（大きい運動単位）に使っていきます。これが「サイズの原理」です😉

トレーニングで軽い負荷（MAXの30％くらい）を使っている場合は、極度に追い込まない限り遅筋繊維しか使われません。筋肉を太くするには圧倒的に速筋繊維なので速筋繊維を使わせなければなりません。小さい運動単位から大きい運動単位へ徐々に加勢していくので極度に追い込めば速筋繊維を使います😃

前回のブログでHITでは60%くらいの負荷からトレーニングを行いと書きました。これは1レップを行うスピードに2秒4秒ルールがあるからです。なので60％くらいの負荷で行うと回数的には10回～15回になり時間で言うと60秒から90秒になります。30％くらいの負荷で行うと単純に計算して倍の20回～30回になり時間で言うと120秒から180秒になります😅

HITのメリットの1つは時短なので60％くらいでトレーニングした方が効率がいいのです💪

よく早い動きをすれば速筋繊維を使うと勘違いしている方がいますが、軽い負荷で早い動きをしても遅筋繊維しか使われていません。「サイズの原理」があるからです。

スタートダッシュやジャンプ動作、瞬時のスピードが求められるトレーニングをする事によって遅筋繊維から速筋繊維を動員していくスピードが速くなります。

RFD(Rate of force development)「力の立ち上がりの速度」という意味なんですが、瞬間的に大きな力を使うトレーニングをしていけば早い動きが手に入ります。コンセントリック収縮の方がRFDの向上に効果的だと言われています🤭

HITはエキセントリック収縮に時間をかけます。それはエキセントリック収縮の方が速筋繊維を使うからです。速筋繊維は筋肉を太くしますが瞬間的な力を発揮するスピードを上げるには別のトレーニングが必要となるという事です😄