P.F.Cバランス

こんにちは😄PeakUP代表の棚橋です。NSPA公認パーソナルトレーナーです。

バランスの摂れた食事をするには「P.F.Cバランス」を考えます。NSPA（アメリカ、イギリスで20,000人以上のコンディショニング・スペシャリストやパーソナルトレーナーを育成した指導者教育団体）では以下割合でのバランスが適切だと言われています。

P=Protein（タンパク質）10%～15％

F=Fat（脂質）25％～30％

C=Carbohydrate（炭水化物）60％～65％

タンパク質…身体を構成するのに必要な栄養素です。骨格筋、骨、皮膚などはタンパク質ベースで作られています。赤血球、ヘモグロビン（血液の酸素を運搬する）や血液の凝個因子（血液が凝固するまでに働く様々な血液成分）、酵素（多くの酵素は生体内で作り出されるタンパク質をもとに構成されている）の主要成分になっています。免疫機能の一部となる抗体もタンパク質からなっています。また血管の外側と内側にある水分バランスを制御する役割もあります。

脂質…1g当たりのカロリーが9㌔カロリーあり他の栄養素（タンパク質と炭水化物は1g当たり4㌔カロリー）に比べておよそ倍ある事から生きていく上でのエネルギーとして利用できます。構造的な部分においては皮下脂肪に代表されるようにクッションの役割で臓器を外傷から守っていますし、断熱作用で寒冷からも守っています。また細胞膜の重要な構成成分になっています。

炭水化物…別名「糖質」とも言われています。単糖類、二糖類、多糖類に分類されています。

単糖類は小腸で吸収される大きさの一番小さい大きさの糖になります。ブドウ糖、果糖、乳糖があります。血糖値（GI値）が1番早く上がるのがブドウ糖になります。手っ取り早くエネルギーを補給するにはお勧めです。

二糖類は単糖類が2つつながったのが二糖類です。ショ糖、乳糖、麦芽糖があります。ショ糖にはサトウビキ、黒糖、はちみつがあります。乳糖はミルクに含まれています。麦芽糖には麦芽産品などがあります。

多糖類は3個以上の単糖からなる糖です。米、小麦、ジャガイモの多く含まれています。

通常であれば三大栄養素の中では1番摂取するエネルギー源となり、脳や赤血球のエネルギー源となっています。活動中においては筋肉のエネルギー源として脂肪と同様に消費されることでタンパク質がエネルギーとして利用されるのを節約する役目もあります。また脂肪燃焼の導火線としての役目もあります。

ダイエットの基本の食生活になりますので参考にしてみてください。