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食事で痩せるには。

岐阜市近島のパーソナルボディケア&フィットネス ピークアップ

食事で痩せるには。

こんにちは。PeakUP代表の棚橋です。

食事で痩せるには、単純に1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回ればいいわけです。あとはバランスと間食のタイミング。

あまり運動をしない女性の場合で1日の推定エネルギー必要量は18歳~29歳で1700kcal、30歳~49歳で1750kcal、50歳~69歳で1650kcal、と言われています。平均して1700kcal必要、ダイエットを考えて-100kcalとして1日に1600kcalを目安にすればいいと思います。

次にP.F.Cバランスを考えます。P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物この割合をP=15%、F=25%、C=60%が理想です。

計算するとP=240kcal、F=400kcal、C=960kcalとなり、3食で割ると1食に摂っていいkcal(エネルギー)はP=80kcal、F=133.3kcal、F=320kcalとなります。

1gあたりのkcalはP=4kcal、C=9kcal、F=4kcalなので計算するとP=20g、F=14.8g、C=80gが1食に摂っていいg(量)になります。

炭水化物は(糖質)✚(食物繊維)です。ご飯やパンは糖質が多く、食物繊維が少なく、野菜などは糖質が少なく、食物繊維が多い炭水化物になります。食物繊維は水溶性と不溶性に分かれますが、どちらも消化・吸収されません。

炭水化物はご飯やパンどでしっかりと糖質を摂ってください。糖質不足になると筋肉などのタンパク質を分解して糖質を作ることになります。筋肉が落ちると代謝が落ちリバウンドにも繋がります。

次に間食(お菓子)を食べる時間帯です。食後、血糖値のピークは30分後~60分後ですが血中中性脂肪値は3時間~4時間後にピークが来ます。タイムラグがあります。血糖値が上がると膵臓からインスリンがでて血糖値を下げていきますが、このインスリンには中性脂肪を脂肪細胞に送る働きもあります。

例えば12:00に昼食を食べて15時~16時に血中中性脂肪値がピークの時に間食をしインスリンが働くと中性脂肪を取り込みます。血液の中が高血糖・高脂質の場合は脂質の方は取り込むようになっています。

お菓子などを食べたい方は、食後あまり時間が経っていない時に食べる方がいいと思います。1日の摂取エネルギーを1600kcalにするとお菓子を食べていいのはほんの少しになりますけどね。こんにゃくゼリーなんかは良いと思います。

 

 

 

 

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