トレーニング：デッドリフト

こんにちは😉PeakUP代表の棚橋です。

今回はトレーニングのBIG3の内のデッドリフトについて少し詳しく書きたいと思います。

種類…クリーンデッド（スタンダードデッド）、スナッチデッド（ワイドデッド）、相撲スタイルデッド、パーシャルデッド、ルーマニアンデッドなどがあります。

クリーンデッド…ウエイトリフター（重量挙げ）のクリーンのフォームで行うデッドリフトです。バーベルを持つ手の幅は肩幅より少し広く持ち、脚幅は肩幅と同じくらいにします。腰が曲がらない様に脚を使いバーベルを床から膝と腰が伸びきるまで挙げます😄

スナッチデッド…ウエイトリフター（重量挙げ）のスナッチのフォームで行うデッドリフトです。バーベルの持つ手の幅は腕の角度が身体に対して45度くらい広くなるように持ち、脚幅は肩幅と同じくらいにします。クリーンの幅よりバーベルを持つ手の位置が広くなるため、腰を落とさない腰が曲がってしまう為、よりしゃがむことになりきつくなりますので、持ち挙げれる重量は落ちます😥

相撲スタイルデッド…パワーリフターが主に使う構えです。バーベルを持つ手の位置はクリーンと同じくらいにし、脚の幅をスナッチの手の幅くらいに広げます。上記2つは脚の筋肉でハムストリングを使いますが、相撲スタイルでは大腿四頭筋を使います。床から持ち上げるデッドリフトでは1番高重量を扱えます💪

パーシャルデッド…パーシャルとは「部分的」という意味です。バーベルを床から持ち挙げずに、台やスタンドを使いバーベルの高さの位置を上げておきます。床から持ち上げないので脚の筋肉はほとんど使いません。背中だけを集中的に鍛える場合はこのやり方を使います。高重量は扱いやすいです😉

ルーマニアンデッド…クリーンデッドの膝をあまり動かさないで行うハムストリングや臀部をターゲットとしたトレーニングです。言葉や動画では説明は難しいので実際に教えてもらうのがお勧めです。僕が教える場合はシングルレッグ（片脚）の方が動きのイメージが分かりやすいので、まずはシングルレッグで指導します😊

他にもウエイトリフターがトレーニングで行うグットモーニングはハムストリングや脊柱起立筋群などにも良く効きます。バーベルをスクワットの用意担いで膝を曲げずにお辞儀をする形です🤭

またバーベルの握り方も様々です。オーバーグリップ（左右の手の甲が外に向きます）、アンダーグリップ（左右の手の甲が内に向きます）、オルタネートグリップ（左右がオーバー、アンダーの別々）フックグリップ（親指をバーベルと一緒に握り込みます）、デッドリフトはオルタネートが一般的です。握力を使いたくない方はリストストラップを使うのがお勧めです。👍

デッドリフトは正しいフォームで行わないと腰椎ヘルニアや胸椎ヘルニアなどの重傷になるような怪我も多くあります。重量にこだわってフォームを崩す方が多いです。ただ単に持ち挙げるなら自分の体重の2倍くらいは誰でも持ち挙げられます。

まずはデッドリフトよりスクワットをしっかりやる事をお勧めします👍