スプリット・ルーティン

こんにちは😄PeakUP代表の棚橋です。

スプリット・ルーティンとはトレーニング用語です。

部位ごとにトレーニングをする日を分けるという意味なんです💪

分けるというのは例えば「上半身と下半身」や「プッシュとプル」の感じです。なぜこのように分けるのかというと、全身を1日でトレーニングするというのはボリュームが多く肉体的にも精神的にも疲れるので後半に行う種目は集中力が欠け追い込めないからです。今日はスクワット、明日はベンチプレスと分けるとすごく楽になりしっかりと追い込むことが出来ます😄

週に1日しかジムに行けない方は比率を変えます。今週は「上半身7：下半身3」、来週は「上半身3：下半身7」という感じに変える事です。「プッシュとプル」の場合は下半身の種目がプレス系が多いので設定が難しいかもしれません😨

僕が最近やっていた方法は上半身と下半身に分けて更に「プッシュ・プルの法則」を使っていました。右記の画像の赤字はプッシュ方向と角度で黒字はプル方向と角度です。「プッシュ・プルの法則」とは例えば上半身でベンチプレスを1種目目に行い2種目目はシーテッドローイングを行います。プッシュ90°方向、プル90°方向の順にやる事でプッシュ側のストレッチが入ります。そうする事で翌日の疲労が少しはマシになると思います😁

日本人はプッシュ系が強いと言われているので猫背や巻き肩が多いのではと思います。そのことを考えて前面をストレッチさせる為に、プル系を後に持ってきています😉

下半身はプル系がレッグカールくらいしかないので先にプレス系（レッグプレス、ハックスクワット、オーバーヘッドスクワット、シッシースクワット）を行い次にレッグエクステンション、レッグカールという順番でトレーニングしていました😄

このやり方を頭から０°足は180°として順番にトレーニングをしていきます。上から０°はショルダープレス、チンアップ、45°はインクラインベンチ、ハイローイング、90°はベンチ、シーテッドローイング、135°はデクラインベンチ、ローローイング、180°はディップス、アップライトローという感じで行います。

トレーニングは考えて行う事が効率的で刺激的なのでマンネリ化する事は飽きたり継続する事が難しいと思います。PeakUPではウエイトトレーニングはしていませんが聞きたいことがあれば気軽に電話してください👍